நல்ல தூக்கத்துக்கு யோகா உதவுமா? அறிவியல் ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன?

சிறப்பு உடல்நலம் & வாழ்க்கைமுறை ஆய்வுக் கட்டுரை
எழுதியவர்: சமரன்
Founding Editor & Publisher, Jananaayakan.com

இரவு படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் தூக்கம் வராமல் புரண்டு கொண்டிருப்பது, நள்ளிரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது, காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சி இல்லாமல் இருப்பது — இவை இன்று பலருக்கும் பரிச்சயமான பிரச்சினைகளாக மாறிவிட்டன.

வேலை அழுத்தம், மன அழுத்தம், இரவு நேர ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடு, ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரம், உடற்பயிற்சி குறைவு என நவீன வாழ்க்கை முறையின் பல அம்சங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.

இந்த நிலையில், “நல்ல தூக்கத்துக்கு யோகா உண்மையிலேயே உதவுமா?” என்ற கேள்விக்கு மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் நம்பிக்கையளிக்கும் பதிலை வழங்குகின்றன. யோகா எல்லா வகையான தூக்கக் கோளாறுகளுக்கும் தனித்த சிகிச்சை அல்ல என்றாலும், சிலருக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் துணை அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

யோகாவுக்கும் தூக்கத்துக்கும் என்ன தொடர்பு?

யோகா என்பது உடலை வளைப்பதற்கான பயிற்சி மட்டும் அல்ல. மென்மையான உடல் அசைவுகள், சுவாசப் பயிற்சி, கவன ஒருமைப்பாடு மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் mind-body practice ஆக அது செயல்படுகிறது.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO), தொடர்ச்சியான யோகா பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், உணர்ச்சி சமநிலை மற்றும் உடல்-மன நலனை ஆதரிப்பதற்கும் உதவக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகிறது. பொதுவாகவே தொடர்ச்சியான உடல் இயக்கம் பெரியவர்களின் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதையும் WHO சுட்டிக்காட்டுகிறது.

தூங்குவதற்கு முன்பு மனம் தொடர்ந்து வேலை செய்வது, அடுத்த நாள் பற்றிய கவலை, வேலை தொடர்பான சிந்தனைகள் போன்றவை சிலருக்கு தூக்கம் தொடங்குவதைத் தாமதப்படுத்துகின்றன. யோகாவின் தளர்வு மற்றும் சுவாச அம்சங்கள் இந்த மன-உடல் விழிப்புணர்வைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்பதே அதன் சாத்தியமான பலன்களில் ஒன்று.

ஆய்வுகளில் கிடைத்த முடிவுகள் என்ன?

இந்தியாவில் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கொண்டவர்களை வைத்து நடத்தப்பட்ட ஒரு randomized controlled trial-ல், Yoga Nidra பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்கத்தின் தரம், மொத்த தூக்க நேரம் மற்றும் இரவில் விழித்திருக்கும் நேரம் உள்ளிட்ட சில அளவுகளில் முன்னேற்றம் பதிவானது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஒரு கட்டமான N3 sleep-லும் முன்னேற்றம் காணப்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

மற்றொரு randomized trial-ல், நீண்டகாலமாக தூக்கம் தொடங்குவதில் சிரமம் கொண்டவர்களுக்கு எட்டு வார Kundalini Yoga பயிற்சி அளிக்கப்பட்டது. Yoga குழுவில் மொத்த தூக்க நேரம் மற்றும் sleep efficiency அதிகரித்ததுடன், தூங்குவதற்கு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரமும் குறைந்ததாக ஆய்வு தெரிவித்தது. இருப்பினும் இந்த ஆய்வின் மாதிரி அளவு சிறியது என்பதால் முடிவுகளை அனைவருக்கும் பொதுமைப்படுத்தும்போது எச்சரிக்கை தேவை.

120 பேரை உள்ளடக்கிய மற்றொரு ஆய்விலும் யோகா பயிற்சி தூக்கத்தின் தரம், மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் தொடர்பான சில அளவுகளில் சாதகமான மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையதாக கண்டறியப்பட்டது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது முக்கியமா?

ஆம். தூக்கமும் மன அழுத்தமும் ஒன்றுக்கொன்று நெருக்கமாக தொடர்புடையவை.

மனதில் தொடர்ச்சியாக ஓடும் எண்ணங்கள் மற்றும் உடலின் அதிக விழிப்புநிலை தூக்கம் வருவதைத் தடுக்கலாம். மறுபுறம், போதுமான தூக்கம் இல்லாதது அடுத்த நாள் மனநிலை மற்றும் செயல்திறனையும் பாதிக்கலாம்.

WHO-வின் தகவல்களின்படி, யோகா மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைப்பதில் உடனடி உளவியல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

எனவே, யோகா நேரடியாக ஒருவரை “தூங்க வைக்கிறது” என்று சொல்வதைவிட, தூக்கத்திற்கு ஏற்ற உடல் மற்றும் மன தளர்வு நிலையை உருவாக்க உதவக்கூடும் என்று கூறுவதே அறிவியல் ரீதியாக பொருத்தமானது.

இரவில் எந்த வகையான யோகா?

தூக்கத்திற்கு முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சியை விட மென்மையான யோகா மற்றும் relaxation முறைகள் சிலருக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்.

மெதுவான stretching, அமைதியான சுவாசப் பயிற்சி, தியானம் மற்றும் Yoga Nidra போன்றவற்றை தூக்கத்திற்கு முன் குறுகிய நேரம் செய்வது உதவக்கூடும். ஆனால் வயது, உடல்நிலை, கர்ப்பம், முதுகு அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்து பயிற்சிகள் மாற்றப்பட வேண்டும்.

புதிய அல்லது சிக்கலான ஆசனங்களை நிபுணர் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் செய்வதைத் தவிர்ப்பது பாதுகாப்பானது.

யோகா மட்டும் போதுமா?

இங்குதான் முக்கியமான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

யோகா நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும் ஒரு துணை வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கம். ஆனால் தொடர்ந்து நீடிக்கும் insomnia உள்ளிட்ட தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான அனைத்து மருத்துவ மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சைகளுக்கும் அது மாற்றாகாது.

ஒழுங்கான தூக்க நேரம், இரவில் கஃபீன் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துதல், படுக்கைக்கு முன்பு அதிக திரைப் பயன்பாட்டைத் தவிர்த்தல், தினசரி உடல் இயக்கம் மற்றும் அமைதியான தூக்கச் சூழல் ஆகியவற்றுடன் யோகாவை இணைப்பது நடைமுறையில் சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

WHO-வும் உடல் இயக்கம் தூக்கம் மற்றும் மனநலத்திற்கு நன்மை அளிக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகிறது.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பல வாரங்களாக தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டு அன்றாட வேலை, நினைவாற்றல், கவனம் அல்லது மனநிலையை பாதித்தால், அதை சாதாரண தூக்கக் குறைவாக மட்டும் கருதக்கூடாது.

அதேபோல் கடுமையான குறட்டை, தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சு நின்றுபோவது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவ மதிப்பீடு அவசியம். காரணத்தை அறியாமல் யோகாவை மட்டுமே நம்புவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல.

முடிவுரை

நல்ல தூக்கத்துக்கு யோகா உதவுமா? — ஆம், சிலருக்கு உதவக்கூடும் என்பதற்கு அறிவியல் ஆதாரங்கள் உள்ளன.

குறிப்பாக மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், உடல்-மன தளர்வை ஏற்படுத்துதல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல் போன்றவற்றில் யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கக்கூடும். ஆனால் அதன் தாக்கம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்; தொடர்ந்து நீடிக்கும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவ மதிப்பீடு முக்கியமானது.

நல்ல தூக்கம் என்பது வெறும் எட்டு மணி நேரம் படுத்திருப்பது அல்ல. எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதுடன், எவ்வளவு தரமாகத் தூங்குகிறோம் என்பதும் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய அளவுகோல்.